logo saida farsi1

چگونه در شب خواب بهتری داشته باشیم؟

عوامل موثر در خواب راحت ، چگونه  خواب خوبی ، در شب داشته باشیم؟

خواب به اندازه غذا، هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:

۱٫ هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.

۲٫ ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

۳٫ ورزش

در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

۴٫ چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

۵٫ بااستفاده ازدونکته زیر، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید:

اولا، سعی کنید درحدود همان ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه می شوند، چرا که برای سالها دراین ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زمانی که هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی منظم کند.

ثانیا، زمانی که مشکل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید.چنانچه ، در طول دورانی که دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینکه پنج ساعت به زمان بیدار شدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید.

چرت نزنید! زمانی را که در رختخواب می گذرانید آن زمانی باشد که می خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟ خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور که زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از ۱۵ الی ۳۰ دقیقه عقب بکشید واین عمل را برای یک هفته یا بیشتر ادامه دهید.

نکته زیر برخلاف آن چیزی است که می خواهیم انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برویم . آنچه را که بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید- شب بعد ازشبی که دچار بیخوابی بوده اید، دیرتر به تختخواب بروید.

راهکارهای دیگر:

۶٫ همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید

سی دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرک نشوید. کاری انجام دهید که باعث آرامش شود – کتابی که نیاز به فکر ندارد، بخوانید به آهنگی که آرامش است گوش دهید، تماشای یک برنامه تلویزیونی احمقانه را کنار بگذارید. بعضی افراد درمحیط پاکیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث پیشبرد خواب شما می شود کشف کنید.

۷٫ حمام گرم بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، یک حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما کمک می کند وعضلات شما را تسکین می دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی که دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب کنند.

۸٫ فهرستی از آنچه می خواهید بنویسید

یک دسته کاغذ ویک قلم را دسترس بگذارید. اگر به چیزی فکر می کنید که می خواهید آن را به خاطر بسپارید یاد داشت کنید. سپس همان چیز را که به آن فکر می کردید ازذهنتان خارج کنید به دلیل نگرانی از فراموش کردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.

۹٫ نرمش کردن وآرامش

بعضی ازافراد پی برده اند که اگرهمیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش کردن بپردازید در ایجاد خواب مؤثر واقع می شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می کنند. بطور معمول کتابخانه ها یا کتاب فروشیها، کتابهایی راجع به گسترش نرمش کردن وآرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دوموضوع دارد: سعی کنید درهنگام مطالعه تنش ( فشارروانی) راکنارگذارید؟« دکتر به من گفت که فشار روانی ( تنش) باعث… من شد»

۱۰٫ خوردن یا نخوردن

بعضی ازمراکز خواب درمانی به منظور کمک به هوشیاری شما درطول روز، یک صبحانه وناهار سبک توصیه می کنند. آنها معتقدند که غذای سرشب رابه عنوان غذای اصلی هرروزخود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه ای تا زمان آماده شدن شما برای خواب، آرام خواهد شد.

۱۱٫ شیر گرم؟

یک لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی ازافراد کمک می کند. شیرحاوی آمینواسید وترپیتوفان ضروری می باشد که سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریک می کند که یک نقش کلیدی درایجاد خواب را بازی می کند. یک قطعه نان گندمی خالص به تأثیرآن می افزاید یا می توانید آن را با خوردن قبل از خواب امتحان کنید. یک قطعه نان گندمی به جذب تر پیتوفان کمک خواهد کرد.

۱۲٫ از کافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعدازظهر به بعد اجتناب کنید

کافئین، ماده ای شیمیایی درقهوه، چای، شکلات ایجاد تحرک زیاد وبیداری می کند. بعضی ازآزمایشگاههای خواب، مردم راتشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می کنند، برای مثال پنیرهای حاصل ازتخمیر شیر ( پنیرچدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد) وکالباس. مواد الکلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم وبیداری مکرر در صبح زود می شود.

۱۳٫ قرصهای خواب

دلایلی که برای اجتناب ازخوردن قرصهای خواب مطرح می شوند عبارتند از : الگوهای خواب آشفته، فراموشی کوتاه مدت، صدمه به مهارتهای حرکتی. تحقیقات نشان می دهند که رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه کوتاه مدت، زمان عکس العمل، تفکر وهماهنگی بینایی – حرکتی ( همچون رانندگی کردن) صدمه می زنند.

آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب کمک می کند؟

دمای اتاق:

در یک اتاق خنک (حدود۲۰درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یکی زیرتشک اضافه کنید، بجای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشکی آن زمان که دردانشکده پزشکی بود ازاین قاعده پیروی می کرد؛ او یک دستگاه تهویه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت که این کار کمک می کند که بهتر بخوابد وبه این ترتیب به خواب کمتری نیاز داشت. لزومی ندارد که شما هم تمام کارهای این پزشک راانجام دهید ولی سعی کنید که اتاق خود را خنک نگهدارید.

رطوبت:

حتی یک مسئله جزیی همچون خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن رامختل کند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشک می کنند، پس یک دستگاه بخور قرض کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بک پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.

سروصدا:

بنظر می رسد که بعضی از افراد در سروصدای یکنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای کولردرحیاط پشتی. برای بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.

علاوه برصدای یکنواخت کولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان کنید. ازآهنگی استفاده کنید که درآن کلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد. نوارکاستهای زیادی هستند که با صدایشان به آرام کردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب کمک می کنند. اگراین روشها نتیجه ندادند گوشهای صداگیر که کارگران درشغلهای پرسروصدا استفاده می کنند را امتحان کنید. اگر از پنبه استفاده می کنید، ازاندازه بزرگی گلوله های پنبه اطمینان حاصل کنید که داخل مجرای گوش نشود که دراین صورت یک پزشک بایستی آن را خارج سازد.

آیا برای بیخوابی نگرانید؟

ممکن است فکرکردن بیش از حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر کند. بهرحال این را بدانید که شما از بی خوابی نخواهید مرد! بیخوابی غالبا نشانه مسئله ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات، پول، ارتباطات و… می باشد.اگر فکر می کنید که نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممکن است شما را بیدار نگه دارد ، بلند شوید، یک ورق وکاغذ بیاورید وآنچه را که فکر می کنید فردا می توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید،‌ بنویسید. یاد داشت راجایی بگذارید که هنگام بیدارشدن آن را ببینید. به این ترتیب نگرانیتان راکنار بگذارید وازباقیماده شب برای خواب راحت استفاده کنید. در صورت لزوم، از راهکارهایی که تا به این جا شرح داد ه شد، برای بر گشتن به الگوی خواب منظم استفاده کنید.

آیا درتختخواب ناتوان از خوابیدن هستید؟

اگر در تختخواب هستید ولی قادربه خوابیدن نمی باشید به پیشنهاد بعضی از کارشناسان،‌ کاملا ازرختخواب بیرون بیایید، روی یک صندلی بنشینید ومطالعه کنید،‌ نامه هایی بنویسید یا کارهایی که نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهید. وقتی که خواب آلوده شدید به رختخواب برگردید ویک فن آرامش را برای به خواب رفتن بکار ببرید. ازتختخوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه جایی برای انجام کارهای دیگر.

از دست خودتان عصبانی نشوید! سعی کنید نگرانی راجع به بیخوابی نداشته باشید. توانایی بدن شما موفق به کنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید کرد مادامی که از پنج روش اساسی که قبلا شرح داده شد استفاده کنید.

آیا ورزش می کنید؟

نقش ورزش نمی تواند نادیده گرفته شود! به طورمنظم ورزش کردن، پیاده روی تند، رکاب زدن یک دوچرخه ثابت( شاید وقتی که تلویزیون تماشا می کنید)، شنا کردن، برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد مؤثر می باشد. هرچه بدن شما درطول روز فعالتر باشد، هنگامی که زمان استراحت بدن شما رسیده باشد احتمال بخواب رفتن شما بیشتر خواهد بود . زمان آرامش برای خواب نیاز به این دارد که با یک روز پر از فعالیت درتضاد باشید. ( تا روزی پراز فعالیت نداشته باشیم، خواب آرامی درشب نخواهیم داشت، مترجم)

آیا درشب بیدارمی شوید؟

درست وقتی که دو، سه یا چهارساعت بعد ازخوابتان بیدارشدید،‌ چه کار باید بکنید؟ چیزی ننوشید، نخورید، سیگار نکشید. اگر دست به این کارها زدید به مدت ۳ تا۴ شب، ناخودآگاه برای نوشیدن وخوردن وسیگارکشیدن، خود را بیدار خواهید یافت. درصورتی که بیدارشدید،ازجایتان بیرون بیایید،کتاب بخوانید،‌نامه هایی بنویسید یا فعالیتهای آرامی انجام دهید. عکس العملها نسبت به تنشهای هرروز زندگی می تواند حاصل مرحله ای از خواب باشد که درآن وقفه ایجاد شده است. یک برنامه کنترل فشارروانی می تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره برای چنین برنامه ای تماس بگیرید.

آیا ساعت چهار یا پنج صبح بیدار می شوید؟ حالا چی؟

بلند شوید و روزتان را شروع کنید، چنانچه استراحت کامل کرده باشید، احتمالا به اندازه کافی خوابیده اید ومی توانید جلوتر از دیگران به کارهای روزانه خود بپردازید. اگرهنوز احساس خستگی می کنید، ‌با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز را شروع کنید، ‌از چرت زدن اجتناب کنید. راهکارهای اساسی پیشنهاد شده را شروع کنید.

یک برنامه ورزشی وتمرین برای کنترل فشار روانی در زندگیتان پیاده کنید. به کمک یاد گیری برای کمتر عصبی شدن در طول روز، شما خواهید آموخت که چگونه شبها بهتربخوابید.

آیا فشارروانی را خیلی خوب کنترل می کنید؟

کنترل طبیعی ومؤثرهر روز فشار روانی درزندگی، یک مشکل مشترک بین همه می باشد. یک عکس العمل دائمی به تنشهای روزانه،‌ بیخوابی می باشد که یا بصورت بیخوابی دائمی وطولانی مدت درشب و یا بصورت ازخواب پریدن مداوم خود را نشان می دهد. یک برنامه خوب برای کنترل فشار روانی به شما درزمینه یادگیری چگونگی کنترل فشار روانی پیاپی و نیز چگونگی روزهای خود به نحو عالی یاری می دهد. شما می توانید برای برنامه های کنترل تنش از مراکز مشاوره ومراکز سلامت روانی که در این زمینه فعالیت می کنند و پزشک خانواده اطلاعاتی بدست آورید. بیشتر بیمارستانها چنین برنامه هایی را برای کمک به مردم به منظورافزایش سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می کنند.

شما به چه میزان خواب، نیازمندید؟

میزان نیاز به خواب ازافرادی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نیاز دارند، اما بعضی دیگر به نظر می رسد که به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.

بعضی از افراد از اینکه فقط پنج یا شش ساعت درشب می خوابند شکایت دارند. این درحالی است که بعضی ازهمین افراد صبح بیدار می شوند در حالیکه خستگی شان برطرف شده ودرطول روز بخوبی کارمی کنند. پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است که آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها دچاربیخوابی نیستند.

بعضی دیگرازمردم، بعد ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می کنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا هشت ساعت خواب« طبیعی » دارند. فقط یک ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگی کمک می کند.

امتحان کنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیازداید.

همچنین به خاطرداشته باشید که مقدارخوابی که شما نیازمندید متفاوت خواهد بود. ممکن است نیاز شما به خواب کاهش یابد و توانایی شما درخوابیدن زمانی که بطورمنظم ورزش می کنید وکارهایی را با لذت وبه سادگی انجام می دهید، بهبود یابد. ممکن است درزمانی که دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانی که کمتر فعالیت دارید ( برای مثال،‌ انتقال ازیک کارپرتحرک به کار کم تحرک همچون دانش آموزی که بعد از داشتن یک تابستان پرتحرک به مسئولیت کم تحرک خود بازمی گردد) در حالیکه به خواب بیشتر نیاز دارید، ‌بیخوابی بیشتری را نیز تجربه کنید.

منابع یاری دهنده:

ورزش:

کلاسهای شنا غالبا در اردوها و گروههای اجتماعی پیشنهاد می شوند کلاسهای بدنسازی، که دارای خصوصیات بهترین اشکال ورزشی هستند ،‌ ممکن است ظهرها و نیز برای زمان های دیگر پیشنهاد شوند . دانش آموزان برای پیاده روی ، راهپیمایی، رکاب زدن دوچرخه های ثابت، دستگاهای بدنسازی درساعات برنامه ریزی شده دسترسی بهتری به این فعالیت دارند.

آموزش کنترل فشارروانی:

این آموزشها دربخشهای مشاوره دانشگاهی ومراکز بهداشت روانی پیشنهاد می شوند.

مشاوره کردن:

با توجه به زمینه های تحصیلی، شخصی یا اجتماعی در بخشهای مشاوره دانشگاهی قابل دسترسی می باشد.

با پزشتکان مشورت کنید:

شاید شما مبتلا به آلرژیها(حساسیتها) یا مشکلات جسمانی دیگری هستید که از خواب شما جلوگیری می کند. اگر راهکارهای ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مرکز مشاوره دانشگاه یا پزشتکان تماس بگیرید. چنانچه بیخوابی باعث می شود که شما برای چندین ساعت درشب و به مدت یکی دوماه بیدار بمانید. اگر شما دانشجوی دانشگاه هستید با یک روانپزشک یا روان شناس درمرکز مشاوره و یا پزشک مرکز بهداشت دانشگاه ملاقاتی داشته باشید.