رفع استرس در زمان کنفرانس

نتایج یک مطالعه‌ جدید نشان داده است دوباره فکر کردن به حالت‌هایی که در مواقع استرس دچار آنها می‌شویم مانند لرزش دستان، عرق کردن کف دست‎ها و یا تپش قلب می‌تواند در غلبه بر ترس به هنگام ارائه یک سخنرانی کمک کند و باعث می‌شود که در ارائه‎های بعدی به لحاظ ذهنی و جسمی شرایط بهتری داشته باشیم.

بر اساس مطالعه‎ای که در مجله «علوم روانشناسی بالینی» منتشر شده، قبل از انجام یک سخنرانی پراسترس، دلگرم کردن اجرا کننده و یادآوری این واقعیت که علائم استرس در این مواقع کاملا طبیعی است، یک راه‎کار بسیار موثر برای مقابله با ترس به هنگام ارائه سخنرانی است.

به گفته «جرمی جیمسون»، کارشناس اصلی در این مطالعه، مشکل این جا است که ما تصور می‌کنیم تمام استرس‌ها بد و مخرب هستند.

وی می‎گوید: ما هر روزه اخبار و مطالب فراوانی در مورد از بین بردن استرس و عوامل استرس‎زا می خوانیم و می‌شنویم. قبل از صحبت کردن در جمع مردم، اغلب استرس را مانند یک پروانه که در معده‎مان بال بال می‌زند، احساس می‌کنیم. مثل این که قرار است اتفاق بدی بیفتد. اما داشتن این احساس به این دلیل است که بدن ما در حال آماده سازی برای مقابله با یک موقعیت سخت است و این آماده سازی برای موفق شدن در شرایط سخت، ضروری است.

بر اساس این مطالعه، قبل از سخنرانی در جمع، مغز شروع به مرتب کردن منابع می‌کند، خون بیشتری به درون عضلات پمپاژ می‌شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد. واکنش بدن به استرس ناشی از حضور در جمعف همانند واکنش به ترس هنگام مقابله با خطرات فیزیکی است. این واکنش‌های فیزیکی به ما کمک می‌کند تا با خطرات بهتر مقابله کنیم، چه این خطر مواجه شدن با یک خرس در جنگل و یا قرار گرفتن در مقابل یک شنونده‌ انتقادی باشد.

برای عموم مردم، به خصوص آن‌هایی که از اختلال «اضطراب اجتماعی» رنج می‌برند، تشویش‌های طبیعی قبل از سخنرانی به راحتی به یک ترس بیمارگونه تبدیل می‎شوند.

برخی از تکنیک‌های آرام بخش می‌توانند در موقعیت‌هایی که اوج عملکرد و تجربه استرس بالا مورد نیاز نیست، مفید واقع شوند اما هنگام آماده سازی خود برای یک امتحان سخت، یک مصاحبه کاری و یا صحبت در مورد یک تعهدکاری، بازنگری و تفکر دوباره درباره این که چگونه با این استرس کنار بیاییم و به کار خود ادامه دهیم، می‌تواند راه‎کار بهتری باشد.درشروع سخنرانی آن چه که شما با وضعیت خود نشان می دهید بیانگر مفهوم مهمی است

که آیا شما احساس راحتی دارید یا نگران هستید. برای کنترل عرق نکردن وسرخ نشدن بدون نیاز به دارو، مواد مخدر و … راه های مختلفی وجود دارد که به شرح ذیل می باشد:

سخنرانی با اعتماد به نفس

1- لباس گشاد بپوشید

وقتی شمالباس تنگ برتن دارید شماشروع به عرق کردن می کنید شما حتی احساس ناخوشایند بیشتری می کنید بنا به دلایل مختلفی اولا لباس ها ممکن است حرارت شما را بالا ببرند. ثانیا وقتی که عرق می کنید باعث می شود لباس به بدن شما بچسبد واحساس ناخوشایندی بیشترملموس شود. سوم وقتی که شما لباس تنگ برتن دارید ، نشانه های عرق درزیر بغل تان سریع مشهود می شود وباعث می شود میزان ناخوشایندی افزایش یابد. پوشیدن لباس آستین کوتاه جریان خنکی دربدن را افزونی می بخشد

2- استفاده از ضد عرق ورفع کننده ی بوی نامطبوع :

استفاده از دفع کننده های بو ممکن است احمقانه به نظر برسد اما همیشه برا ی عرق کردن زود هنگام آماده باشد. سعی کنید به انواع مختلف و ابزار مختلف مانع عرق کردن خود شوید.

3- نوشیدن آب فراوان

خیلی مهم است که در هنگام سخنرانی آب بدنتان کم نشود مخصوصا اگر شما خیلی عرق می کنید.

ازدست دادن آب بدن باعث افزایش استرس و پایین آوردن کارآیی حافظه می شود و در تعیین درستی لغات دچار مشکل می شوید. خیلی ها هم دهانشان خشک می شود.

نوشیدن آب فراوان قبل ازسخنرانی خیلی موثر می باشد و همین طور بایستی قبل از آن مراقب دستشویی رفتن هم بود. پزشکان معتقدند که اگر ادرار شما زرد روشن بود ، آن بدین معنی است که شما به نوشیدن مایعات فراوان احتیاج دارید.

4- در ابتدا کمی تمرین فیزیکی کنید.

می دانیم که کمی تمرین فیزیکی باعث عرق ناگهانی دربدن می شود وآن چیزی است که شما از آن اجتناب دارید به هرحال اضطراب ونگرانی همچنین عرق کردن شما به دلیل سبک شدن ممکن است کاهش یابد برهمین خاطراگرکمی ورزش قبل ازسخنرانی انجام دهید خیلی بهتراست .

شما ممکن است کمی پیاده روی نمایید یا با صدای بلند بالا پایین بپرید ویا مشتتان را به هواپرتاپ کنید .همچنین می توانید صدای اسب درآورید، یعنی نفس عمیقی بکشید وازبین لبهایتان مثل آنچه اسب انجام می دهد لبهایتان را بلرزانید.آن باعث می شود لب هایتان آرام وبشاش شود وناراحتی ازشما رخت بندد،سخنرانی را با لبخند شروع کنید که باعث آرامش زیاد می شود .حد و روش خاصی را نمی توان برای ممارست وتمرین آرامبخش قبل از سخنرانی تعیین نمود.

به هرحال شما یکی از موارد را برای آرام کردن خودتان قبل ازسخنرانی پیدا خواهید کرد. وقتی که شما آرام هستید کمترعرق می کنید، سرخ می شوید و یا احساس نگرانی خواهید کرد.نکته ی مهمی که بایستی بدانید این است که اگر آدرنالین شما افزایش یافت خود راکنترل نمایید و در یک کلام ، ازنگرانی هراسی نداشته باشید.

در 1001 نکته مجریگری نکاتی برای اماده شدن قبل از سخنرانی آورده شده که می توانید رجوع کنید.

5- توجه داشته باشید که عرق کردن آنقدر هم مهم نیست .

سخنران هایی که ازسخنرانی نگران هستند انرژی زیادی را صرف می کنند. خواه عرق نمایند، سرخ شوند ، لب های خشک داشته باشند و یا بلرزند و غیره . به یاد داشته باشید در آن روز عرق کردن شاید برای مخاطبین خیلی هم مهم نباشد حتی شاید آنها متوجه عرق کردن شما هم نشوند حتی اگر توجه هم کنند فرقی برایشان نمی کند چون شما در جمع آنها نیستید، بنابراین اگر شما عرق نمایید زیاد هم برایشان مهم نیست .

سخنرانان مضطرب به طور منظم تنفس نمی کنند، بنابرین مغز پیامی دریافت می دارد که اکسیژن تازه به مغز نمی رسد، سپس بدن دچارافزایش آدرنالین می گردد که اثرات مخرب آن سرخ شدن ، سریع عرق نمودن ، لرزه واحساس ناتوانی درسخنرانی است .عمومی ترین روش تکنسین ها را که می توانم توصیه نمایم این است که سه تا نفس عمیق بکشید.

6- حرکت های آرام در طول سخنراني

فکر آدرنالین به عنوان یک منبع انرژی مطرح است ازآن بایستی استفاده نمود. حرکت کنیم ! وزود حرکت کنیم ! درجای ثابت نایستیم ، تریبون را نگیریم وسعی درچسبیدن به آن نداشته باشیم . به یک طرفی حرکت کنید، پاهایتان را کمی حرکت دهید قدمی ویا دوقدم به سمت حاضرین بردارید یا به طرفین .اگرپشت تریبون راحت ترید پاهایتان را کمی حرکت دهید یا لگن یا باسنتان راپهلو به پهلو حرکت دهید.شما می توانید ازآدرنالین برای سخنرانی تان استفاده نمایید .به طور مثال صدایتان را بلند کنید، کلامتان را با تاکید فراوان بیان نماید. حتی با استفاده از آدرنالین می توانید ژست خود را افزایش دهید، خنده ی خود را افزایش دهید.اگر شما از آدرنالین بدنتان استفاده مي کنید عرق کردن زیاد مهم نمی باشد.

آدرنالین: (در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیتT افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن كمك می كند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می كند. افزایش ترشح هورمون های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است.)