درمان نقص توجه-بیش فعالی(2)

 چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟

1- ADHD و شما فکر کنید که ADHD چگونه می تواند بر موارد زیر اثر بگذارد؟

• نحوه فکر کردن و احساسات شما

• اطرافیانتان

2- راجع به ADHD اطلاعات بیشتری کسب کنید مطالب فراوانی در این مورد در کتاب ها و اینترنت موجود است. گروه های حمایتی نیز وجود دارند که می توانید با کمک آنها مطالب بیشتری یاد بگیرید. (به قسمت پایین رجوع کنید.)

3- با اطرافیانتان راجع به مشکلاتتان صحبت کنید دوستان، خانواده، معلم ها و همکارانتان شما را به خوبی می شناسند. بپرسید آنها مشکل شما را چطور می بینند و آیا متوجه نکاتی که شرایط را برای شما بهتر یا بدتر می کنند شده اند؟

4- چه نکاتی شرایط را بهتر یا بدتر می کند؟ راجع به مواردی که در زندگیتان وجود دارند و می توانند شرایط را برایتان بهتر یا بدتر کنند فکر کنید.

5- کارهایی را که می توانند به شما کمک  کنند انجام دهید

• ممکن است نظم بخشیدن به امور و کارهایتان برایتان سخت باشد پس کارهایی را که واقعا لازم هستند انجام دهید. لیست تهیه کنید، یادداشت روزانه بنویسید و مواردی را که باید یادتان بماند روی کاغذهای چسب دار نوشته در معرض دید خود قرار دهید . زمانی را برای برنامه ریزی کارهایتان اختصاص دهید.

• راه هایی برای تخلیه انرژی خود پیدا کنید. مثل ورزش کردن

• راه هایی برای آرامش یافتن پیدا کنید. مثل موسیقی یا تکنیک های آرمیدن[15]

• راجع به اهداف خود واقع بین باشید.

• کارهایی را که می توانید به خوبی انجام دهید را مرتب به خود یادآوری کنید.

• از مواردی که شرایط را برایتان سخت تر می کند اجتناب کنید. این موارد می تواند شامل بحث و مشاجره با دیگران، مصرف الکل و مواد و استرس های زیاد کاری باشد.

• از معاشرت با افرادی که باعث می شوند الکل یا مواد مصرف کنید یا در شرایط استرس زا قرار بگیرید خودداری کنید.

6- از دیگران کمک بگیرید

• کارفرما، معلّم یا مربی شما می تواند برایتان تسهیلاتی قائل شوند.

• به گروه های خودیار بپیوندید یا از چت روم های اینترنتی که به افراد ADHD اختصاص دارند استفاده کنید.

• اگر به خاطر علائم اختلال تحت فشار هستید یا دچار افسردگی شده اید، پزشک عمومی تان می تواند شما را به تیم سلامت روان اجتماعی یا مشاور معرفی کند.

15 نکته برای کمک به خودتان برگرفته از 15 نکته از روانپزشک آمریکایی اد هالوول[16] در« مستعد حواس پرتی»

1- به سایرین در مورد این اختلال بگوئید: ولی از این تشخیص به عنوان« عذر وبهانه» استفاده نکنید.

2- از دوستان و افراد خانواده خود کمک بخواهید: ولی دقیقا بگوئید که چه می خواهید.

3- در مورد این که چه تاثیری بر دیگران می گذارید از آنها بازخورد بگیرید: همینطور زمانی که کارها را درست انجام می دهید از دیگران بازخورد بگیرید.

4- از ساختار و چارچوب استفاده کنید و اولویت گذاری کنید:

• لیست و یادداشت تهیه کنید.

• از برگه های یادآور و کدگذاری با رنگ های مختلف استفاده کنید.

• اهداف بزرگ را به هدف های کوچکتر و قابل انجام تقسیم کنید.

5- وقتی اوضاع خوب پیش می رود به خودتان جایزه بدهید: خودتان را در مواقعی که کارها خیلی هم بد انجام نشده اند هم تشویق کنید.

6- وظایف کسل کننده را زود انجام دهید: به یک باره این کارها را جمع و جور کنید.

7- قبول کنید که برخی کارها فقط «سخت» هستند: با این باور این نوع کارها شما را از پا در نمی آورند.

8- برای جلسات یا مکالمات مشکل برنامه ریزی کنید: مشکلات را پیش بینی کنید.

9- راه هایی پیدا کنید که به شما کمک کنند تا بهتر تمرکز کنید: موسیقی حین انجام کار، سکوت یا این که شیء ای را انتخاب کنید که بتوانید با دستانتان با آن بازی کنید.

10- برای خودتان اوقات فراغت و استراحت در نظر بگیرید: ورزش، رقص، دویدن

11- خودتان را سرزنش نکنید: ( پدر و مادر خود را هم سرزنش نکنید.)

12- به یک گروه حمایتی بپیوندید: یا خودتان یک گروه را راه اندازی کنید!

13- یاد بگیرید که شرایط خلقی خود را تحمل کنید ( بدون این که دچار هول و اضطراب بشوید یا این که فاجعه سازی کنید.): به خودتان نگوئید:” ناامید هستم.” یا “هیچوقت نمی¬توانم که…”

14- دوستانی پیدا کنید که برایتان مفید هستند: با آنها وقت بگذرانید.

15- به خودتان افتخار کنید: بله، واقعا!..شما دارید تلاش می کنید تا شرایط و اوضاع را بهتر کنید!!